Épaules, trapèzes, cervicales : les risques
Bras souvent en l’air de façon prolongée, répétition de mouvements, mauvaises postures (tête baissée prolongée), port de charges... peuvent provoquer à long terme des pathologies inflammatoires (tendinopathies, capsulites rétractiles de l’épaule, etc.). Autres maux fréquemment rencontrés : les dorsalgies (ou mal de dos), les névralgies cervico-brachiales, l’arthrose cervicale voire des ruptures de tendon de l’épaule en fin de carrière.
Comment épargner le haut du corps ?
Afin de limiter les risques de douleurs et de TMS au niveau des épaules, des trapèzes et des cervicales, variez les positions. Quand les épaules fatiguent, levez-vous plutôt que de travailler assis par exemple. Veillez à garder les épaules basses et relâchées : concentré ne veut pas dire crispé ! En journée et après le travail, pensez à étirer régulièrement les muscles les plus sollicités, sans oublier la nuque. Enfin, rééquilibrez votre morphologie en remusclant les zones déficitaires.
Dos, lombaires : les maux les plus fréquents
Le fait d’être penché en avant, de porter des charges lourdes, à bout de bras, de rester debout de façon prolongée ou de travailler en déséquilibre peut engendrer des tensions musculaires permanentes, lombalgies, lumbagos, sciatiques, voire des hernies discales à long terme.
Pour vous en prémunir, commencez votre journée « en douceur » avec les tâches les moins « physiques » : tour de votre atelier ou commerce, mise en place... Cet « échauffement » permettra aux différents systèmes sollicités au quotidien de s’activer progressivement.
Port de charges : les conseils de base
Le port de charges lourdes fait partie de ces activités contraignantes qu’on ne peut pas toujours éviter. Dans ce cas, pensez à fléchir vos genoux, puis à verrouiller la zone lombaire/abdominaux par une contraction de ses derniers lorsque vous portez. Maintenez la charge plutôt contre vous, car porter à bout de bras augmente la pression sur les disques lombaires.
En préventif, étirez régulièrement le bas du dos en vous accroupissant 30 secondes talons à plat (les moins souples s’agripperont à un point fixe).
D’autres réflexes pour préserver votre dos
Si votre activité nécessite d’être souvent à genoux, comme dans les métiers du bâtiment, variez avec des positions de fente à terre pour alterner les appuis et les contraintes articulaires.
Autre conseil : soyez vigilant en fin de journée. Inattention et fatigue sont souvent synonymes de blocage articulaire, voire d’accidents de travail.
Enfin, pendant votre temps libre, astreignez-vous à des exercices de gainage pour éviter les déséquilibres musculaires. Quelques minutes par jour suffisent !
Mains, poignets, coudes : la vigilance s’impose !
Causes bien identifiées dans les TMS, la répétition de mouvements ou le serrage d’outil prolongé ou excessif soumettent les mains, poignets et coudes à des risques élevés de tendinopathies (notamment celle du coude), d’arthrose ou de syndrome du canal carpien. Pour limiter les tensions, alternez les gestes techniques ; faites de courtes pauses et des étirements réguliers afin de soulager la zone sollicitée. Et si vous utilisez une machine source de vibrations, pensez à vous équiper de gants anti-vibration.
Pour aller plus loin, consultez la brochure « Vous avez dit TMS ? » pour les TPE–PME de l’Institut national de recherche et de sécurité (INRS).